5 تمارين لزيادة حجم عضلات الظهر

عضلات الظهر هي نقطة جذب للنساء, فكلما ازداد حجمها وازداد عرضها زادت جاذبيتها, ولكن لتضخيم هذه العضلة وتقسيمها يحتاج إلى جهد في التمارين, واتباع تمارين معينة تقدم فاعلية أكبر في التضخيم, بالإضافة لاتباع نظام غذائي لتغذية العضلات سنتحدث عنه في موضوع لاحق.

هذه هي أفضل 5 تمارين لتقوية عضلات الظهر:

1- تمارين العقلة:

هل شاهد ذلك الرجل في الجيم الذي لا يستطيع الدخول بسهولة من باب الصالة بسبب ظهره العريض والضخم, السبب في ذلك يعود لتمارين العقلة فهي من أكثر التمارين فاعلية في تضخيم عضلات الظهر.

ملاحظات: لا تتمرن على العقلة بالصعود والنزول بسرعة, فذلك لن يجدي نفعاً, ركز في التمرين وانزل ببطء وبشكل تام للأسفل في سبيل الحصول على نتائج أفضل.

2- سحب بكرة جالس:

يخطأ الكثير من الذين يتمرنون في صالات الحديد بالإكثار في مقدار الوزن, والنتيجة إما القيام بالتمرين بشكل خاطئ أو التوقف في منتصف التمرين وعدم إكماله, يجب أن يكون الوزن هو أكبر وزن يمكنك رفعه شرط أن تقوم بالتمرين بشكل صحيح.

ملاحظات: يختلف الكثيرون على هذا التمرين, منهم من يؤكد على ضرورة ثبات الظهر, والرأي الآخر يرجح الإنحناء للأمام, لكن تبعاً لغالبية المدربين, فإن أفضل طريقة هي الإنحناء للأمام لكن بنسبة بسيطة جداً.

3- سحب بكرة جانبي:

هذا التمرين يحتاج للتركيز فهو مركز جداً, يجب أن يلعب هذا التمرين بأوزان متوسطة لأنه ليس بالتمرين السهل.

ملاحظات: يجب أن يلعب هذا التمرين بسرعة عند السحب, وببطء عند النزول.

4- T-bar

نقصد هنا التمرين الواسع, فالتمرين الضيق هو مشابه لتمرين سحب البكرة الجالس, هذا التمرين يوجد في أي جدول تمارين يضعه أي مدرب فهو من الأساسيات.

ملاحظات: لممارسة التمرين بالطريقة الصحية, انفخ الصدر للأمام وارفع رأسك للأعلى.

5- كرسي الظهر السفلي / Deadlifts

هذان التمرينان مهماً في تقوية عضلة أسفل الظهر, وهي ضرورية جداً لأنها تساعد على حمل الأوزان الكبيرة في التمارين التي تمارس على الواقف.

ملاحظات: في تمرين الـ Deadlifts ينصح بارتداء الحزام الواقي للظهر منعاً لأي تمزق أو ضرر في فقرات العمود الفقري.